正確的跳繩減肥方法

引導(dǎo)語：跳繩是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動，每天跳繩半小時可消耗身體400卡的熱量，是減肥的好幫手。但也要有正確的跳繩方法，才能夠達(dá)到減肥的效果，下面小編就給大家介紹正確的跳神減肥方法。

一、正確的跳繩減肥方法

(資料圖)

跳繩已經(jīng)成為了一種時尚，如果想要通過跳繩來減肥，那么就要把手放到繩子的兩端。

兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。當(dāng)躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。

把繩子向前面搖擺時，身體要前面傾斜，然后手臂搖擺的幅度最好大一點(diǎn)，這樣才比較有效果。

用手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動，使兩手在體側(cè)做畫圓動作。每搖動一次，繩子從地面經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子回旋越快。

二、不能缺少緩和運(yùn)動

初學(xué)者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。

若要達(dá)到預(yù)期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150次/分鐘。

當(dāng)你學(xué)會跳繩，并且變得越來越熟練的時候，那么你的運(yùn)動量自然就會增大，然后功效也會越來更明顯。

若你能每分鐘跳到140下，那只要跳6分鐘，運(yùn)動效果就相當(dāng)于慢跑半小時，而且跳繩后再去慢跑，也會發(fā)現(xiàn)自己的肺活量越來越大。

劇烈的跳繩運(yùn)動后不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度。跳繩也是最適合鍛煉身體的運(yùn)動之一，加上跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會，因此成為現(xiàn)今在全世界流行的健身方法。

加上越來越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法。

跳繩是一種比較簡單的的減肥瘦身操，每跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動效果就相當(dāng)于慢跑半小時。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

三、動作要領(lǐng)

1、跳繩基本功-簡單跳繩法準(zhǔn)備動作

雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

2、單腳屈膝跳右腿屈膝

向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

3、側(cè)身斜跳

這個動作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復(fù)動作15次。

延伸閱讀：跳繩的好處

1.跳繩的好處

跳繩是一項(xiàng)沒有多大技術(shù)要求，也不針對人群的運(yùn)動，所以想要鍛煉身體不妨試試跳繩吧!對于很多選擇跳繩的人來說，不僅可以可以鍛煉身體還可以減去多余的脂肪，還可以長高，最重要的是愉悅身心。

跳繩有很多好處，在緊張繁忙的大都市里，如果能給自己幾分鐘，跳跳繩，運(yùn)動一下，將給身體帶來意想不到的好處。

專家認(rèn)為，跳繩有利于增加孩子的協(xié)調(diào)性與靈活性。對于這些孩子來講，跳繩無疑是一項(xiàng)可以方便完成的、短時間就可滿足孩子運(yùn)動量的運(yùn)動。

2.跳繩能預(yù)防骨質(zhì)疏松

跳繩這項(xiàng)運(yùn)動不僅可以當(dāng)作娛樂消遣的方式，還有很多對人的身體方面的益處。你可以根據(jù)自身的"實(shí)際情況來加大運(yùn)動強(qiáng)度，對于不同的人群來說，起到的作用也有所不同。當(dāng)然跳繩帶來的共同好處有增強(qiáng)身體免疫力和肺活量等。

3.小胖子：增強(qiáng)靈活性和協(xié)調(diào)能力

沒事愛吃垃圾食品、整天學(xué)習(xí)而運(yùn)動不足，造成現(xiàn)在的小胖子越來越多了。

有位英國著名的健身教練統(tǒng)計過，以半個小時消耗的熱量為標(biāo)準(zhǔn)，將各種運(yùn)動方式做一個整體比較，結(jié)果是：田徑450卡，籃球250卡，自行車330卡，慢跑300卡，散步75卡，跳繩400卡。通過比較，就可以明顯地看出跳繩的優(yōu)勢，而學(xué)習(xí)緊張的孩子，基本上只要半個小時，就能使全身肌肉結(jié)實(shí)，消除臀部和大腿上的多余脂肪，達(dá)到運(yùn)動量的要求，而不至于肥胖過度了。

4.白領(lǐng)：緩解頸椎腰椎酸痛

白領(lǐng)人群，也是運(yùn)動老大難。整天端坐在電腦前面，平時很少從事劇烈的運(yùn)動，一旦操作后，必定幾天都渾身酸痛無法緩解;而規(guī)律性太強(qiáng)的運(yùn)動，例如瑜伽，又很難做到按時按周期完成。

對于上班一族的白領(lǐng)來說，跳繩運(yùn)動是不二的選擇。因?yàn)樘K這項(xiàng)運(yùn)動沒有器材的限制，只需一根繩即可。也沒有場地的限制，不像球類運(yùn)動必須要有球場。而且跳繩運(yùn)動不要教，自己玩兩下便可上手，簡單易學(xué)。白領(lǐng)們可以隨心所欲的運(yùn)動。

骨科教授專家也認(rèn)為，跳繩還有助于緩解肌肉酸痛。

這是因?yàn)樘K是一項(xiàng)可以協(xié)調(diào)全身的運(yùn)動，因此能夠增加全身肌肉的強(qiáng)度，在搖繩的同時，也能讓手臂和肩膀參與進(jìn)來，肩膀、腰部的肌肉，都能得到充分的鍛煉。長期跳繩，肌肉強(qiáng)度增強(qiáng)，肩頸、腰部酸痛自然能夠緩解。

5.中老年人：減少心血管疾病發(fā)作

冠心病、心肌梗塞這些心腦血管疾病，也困擾著許多中老年人，有什么適合他們的運(yùn)動健身方式呢?

醫(yī)師指出，有德國專家做過統(tǒng)計，跳繩的確能夠有效減少心血管疾病發(fā)作再次住院的次數(shù)，減少心臟支架的幾率，還能夠緩解冠心病的惡化。

這是因?yàn)樘K能夠有效促進(jìn)心、肝、肺、脾、胃、腎等內(nèi)臟器官的血液流通，加快新陳代謝，從而提高臟器的機(jī)能。專家強(qiáng)調(diào)，患有心肌梗塞的病人，也可以跳繩，但要控制好頻率，不要太快。

骨科教授專家分析，跳繩還能有效地促進(jìn)骨細(xì)胞代謝，防止骨質(zhì)疏松。人體骨骼中的鈣含量，就好像一座銀行一樣，只有趁年輕不斷地存入，到老了的時候才不至于骨質(zhì)疏松、嚴(yán)重缺鈣。而跳繩就有增加骨強(qiáng)度的作用。