競(jìng)走的訓(xùn)練方法

(相關(guān)資料圖)

競(jìng)走是需要一定的耐力的，主要訓(xùn)練的是運(yùn)動(dòng)員的力量與柔韌性，在整個(gè)競(jìng)走的過(guò)程中是需要一定的耐力的，以下是小編為大家收集的競(jìng)走的訓(xùn)練方法，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

一、競(jìng)走的訓(xùn)練方法

1、競(jìng)走是運(yùn)動(dòng)員與地面保持接觸、連續(xù)向前邁進(jìn)的過(guò)程，沒(méi)有（人眼）可見(jiàn)的騰空。這就意味著在運(yùn)動(dòng)員抬起后面的腳離開(kāi)地面之前，前面的腳必須接觸地面，出現(xiàn)了前腳跟和后腳趾與地面同時(shí)接觸的短暫時(shí)間。

2、前腿從著地的瞬間至垂直部位應(yīng)該伸直（即膝關(guān)節(jié)不得彎曲）。當(dāng)?shù)谝淮温?tīng)到這條規(guī)則時(shí)初學(xué)者可能想在他們走的每一時(shí)刻腿都必須伸直，實(shí)際上不是那么回事。規(guī)則僅是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的前腳著地，腿應(yīng)該伸直，并必須保持伸直的狀態(tài)通過(guò)身體的下方，然后才能彎曲向前擺動(dòng)。

正確的競(jìng)走技術(shù)必須是有效和合法的。最初的目標(biāo)是保持重心的恒速，而沒(méi)有過(guò)分的上下或左右的移動(dòng)。優(yōu)秀的競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的視覺(jué)印象是平穩(wěn)的向前運(yùn)動(dòng)，而不能有過(guò)分的上下起伏和左右搖擺。

二、技術(shù)

對(duì)競(jìng)走技術(shù)的討論涉及競(jìng)走動(dòng)作從最重要的到最不重要的動(dòng)作，我們將描述每一個(gè)動(dòng)作的最有效的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，

1、姿勢(shì)

判斷好的競(jìng)走姿勢(shì)的原則是簡(jiǎn)單。在整個(gè)邁步過(guò)程中，身體應(yīng)始終正直和放松，后背始終平直，邁步時(shí)骨盆沒(méi)有向前或向后傾斜。

2、留心觀察：

●腰部向前彎曲

這種姿勢(shì)使后背緊張并限制了髖部的運(yùn)動(dòng)?？赡苁怯捎诩∪饬α繙p弱或軀干肌肉力量失調(diào)造成的。

●凹背

這種姿勢(shì)限制了髖部的運(yùn)動(dòng)，并使身體后移。另外，它也可能縮短步幅，并導(dǎo)致非法邁步。原因可能是由于肌肉力量減弱或是由于后背或腹部的肌肉緊張?jiān)斐傻?/p>

●低頭

通常由于缺乏注意力或頸部肌肉力量減弱引起的。這將導(dǎo)致頸部和肩部緊張并痙攣。

●整個(gè)身體過(guò)分向前或向后傾斜

這些都是潛在的、有害的錯(cuò)誤動(dòng)作，并減小了力學(xué)效果。為了保持正確的身體姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員的頭部應(yīng)處于一種自然的位臵，并看前下方的路面。

3、髖部運(yùn)動(dòng)

髖部運(yùn)動(dòng)是人體向前運(yùn)動(dòng)的原始動(dòng)力。通過(guò)向前轉(zhuǎn)髖（橫軸平面平行與地面），后腿被推離地面。髖部動(dòng)作就像一部發(fā)動(dòng)機(jī)，使膝關(guān)節(jié)和腳加速向前運(yùn)動(dòng)。在之后的擺動(dòng)動(dòng)作階段，膝關(guān)節(jié)趕上向前運(yùn)動(dòng)的髖的位臵。當(dāng)接觸地面時(shí)，腳后跟稍微超過(guò)膝關(guān)節(jié)。

●髖部過(guò)分下沉

現(xiàn)代的競(jìng)走技術(shù)重視沒(méi)有髖關(guān)節(jié)過(guò)分上下運(yùn)動(dòng)的轉(zhuǎn)髖技術(shù)。

●髖部過(guò)分側(cè)向運(yùn)動(dòng)

如果髖部從左向右運(yùn)動(dòng)，人體的重心將隨之運(yùn)動(dòng)，這將降低向前運(yùn)動(dòng)的速度，并浪費(fèi)能量。

4、步長(zhǎng)

正確的髖部動(dòng)作能增大步長(zhǎng)，同時(shí)也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉(zhuǎn)髖動(dòng)作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導(dǎo)致腳落在一條直線的兩側(cè)。

運(yùn)動(dòng)員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠(yuǎn)而試圖達(dá)到增加步長(zhǎng)的目的，因?yàn)檫@將引起跨大步。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)顯現(xiàn)出髖部帶動(dòng)腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。

對(duì)一個(gè)學(xué)習(xí)競(jìng)走的人來(lái)講，髖關(guān)節(jié)運(yùn)用程度的增加，將引起腳著地幾乎精確到在一條直線上。要知道：如果一名競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員在沒(méi)有正確的髖部動(dòng)作的情況下試圖模仿這種放腳姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員將處于一種不必要的通過(guò)膝的緊張狀態(tài)。

理想的放腳姿勢(shì)是使運(yùn)動(dòng)員的腳指向身體的正前方。有些運(yùn)動(dòng)員在放腳時(shí)，腳尖自然向外，或按照他們自己創(chuàng)造的方法放臵。這些運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)著力改變他們的放腳方式，通過(guò)正確的運(yùn)用髖的動(dòng)做，他們的腳的著地點(diǎn)將出現(xiàn)在一條直線上，但他們的腳將不會(huì)平行。盡管這種放腳效率稍低，但若強(qiáng)制把腳放正、放直、可能會(huì)引起腿、腳和膝關(guān)節(jié)的緊張。腳著地時(shí)腳尖向內(nèi)或向外都是可以接受的。

5、膝關(guān)節(jié)動(dòng)作

膝關(guān)節(jié)在腳跟接觸地面的瞬間至支撐腿達(dá)到垂直部位時(shí)必須伸直。在恢復(fù)擺動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，因縮短了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑而加快了擺動(dòng)的速度。后腿開(kāi)始彎曲的時(shí)機(jī)，因運(yùn)動(dòng)員的不同而稍有變化。彎曲的最佳時(shí)機(jī)應(yīng)根據(jù)膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)、柔韌性和運(yùn)動(dòng)員的力量來(lái)決定。

6、留心觀察

●前腿膝關(guān)節(jié)擺動(dòng)過(guò)高

這種現(xiàn)象通常是由于從跑的動(dòng)作中遺留下來(lái)的習(xí)慣。這將浪費(fèi)能量，并可能導(dǎo)致非法邁步。

●腳跟著地時(shí)屈膝

這種動(dòng)作是非法的。原因是在體前邁步過(guò)大，股四頭肌力量不足，以及與跟腱緊張或力量弱有關(guān)。

●前腿膝關(guān)節(jié)在腿達(dá)到垂直部位之前彎曲

這種動(dòng)作也是非法的。產(chǎn)生的原因可能是由于運(yùn)動(dòng)員想以較快的速度走，超出了自己身體素質(zhì)水平所能維持的能力范圍。

7、腳的動(dòng)作

腳跟首先著地，腳尖翹起，不是整個(gè)腳掌著地。一旦腳與地面接觸，人體就開(kāi)始向前運(yùn)動(dòng)，在腿完全支撐人體重量之前，腳尖一直沒(méi)有著地，腳尖離地的時(shí)間與脛外側(cè)肌的力量有直接關(guān)系。

●在蹬離地面之前，有一個(gè)以腓腸肌引起腳轉(zhuǎn)向垂直的推動(dòng)力。擺動(dòng)腿的腳向前靠近，但不是擦地而過(guò)。

●全腳掌著地或前腳掌著地太早——這將引起一種制動(dòng)作用，浪費(fèi)了能量，縮短了步幅，并可能引起膝關(guān)節(jié)過(guò)早彎曲。產(chǎn)生的原因可能是脛外側(cè)肌力量不足或柔韌性差，或是髖關(guān)節(jié)靈活性差。

8、擺臂

競(jìng)走中的擺臂動(dòng)作因運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的不同而有變化，運(yùn)動(dòng)員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個(gè)擺臂過(guò)程中，肌肉應(yīng)處于放松狀態(tài)。曲臂擺動(dòng)與直臂擺動(dòng)相比，縮短了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，擺動(dòng)速度更快。擺臂的方向主要是前后方向，而不是從左到右。

手移動(dòng)的路線應(yīng)從臀后腰帶水平的位臵沿著弧線擺向性胸骨位臵，兩手不應(yīng)在身體中線的位臵交叉，整個(gè)臂的擺動(dòng)低且放松。兩個(gè)肩胛骨間不應(yīng)緊張，擺臂結(jié)束時(shí)也不應(yīng)聳肩。

運(yùn)動(dòng)員的手應(yīng)放松，可是在擺臂時(shí)手腕不應(yīng)下垂或上下甩動(dòng)。手腕應(yīng)伸直，同時(shí)，手應(yīng)呈半握拳狀。當(dāng)手?jǐn)[過(guò)臀部時(shí)，指尖向內(nèi)。

注意觀察

●過(guò)分左右擺臂——這往往引起重心左右搖擺并浪費(fèi)能量，是由錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)技術(shù)技能引起的。

●肘關(guān)節(jié)角度太小（小于45度）——這可能導(dǎo)致小步幅和浪費(fèi)能量的上下運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)因疲勞增加而失敗。這是由錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和注意力不集中引氣的。

●肘關(guān)節(jié)角度太大，導(dǎo)致步頻較慢—這是因錯(cuò)誤學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技術(shù)引起的。

9、總結(jié)

競(jìng)走技術(shù)的改進(jìn)要經(jīng)過(guò)詳細(xì)的技術(shù)評(píng)價(jià)。這不僅能幫助運(yùn)動(dòng)員避免競(jìng)走運(yùn)動(dòng)中的犯規(guī)趨勢(shì)，而切也能改進(jìn)技術(shù)，使之走的更有效，并因此使運(yùn)動(dòng)員獲得成功的機(jī)會(huì)。

競(jìng)走

競(jìng)走（Race Walking）在旅行走路的基礎(chǔ)上發(fā)展起來(lái)，是兩腿交互邁步前進(jìn)，與地面保持不間斷的接觸，在任何時(shí)間都不得兩腳同時(shí)離地的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)起源于英國(guó)。19世紀(jì)末，歐洲盛行從一個(gè)城市到另一個(gè)城市的城市間競(jìng)走活動(dòng)，不久又從歐洲傳到北美洲、大洋洲，以及其他地區(qū)的許多國(guó)家。初期，競(jìng)走采取普通走步或任意走的形式，對(duì)競(jìng)走技術(shù)沒(méi)有嚴(yán)格的要求。1906年，國(guó)際奧委會(huì)會(huì)議首次將競(jìng)走列為比賽項(xiàng)目，當(dāng)時(shí)設(shè)有1500米和3000米兩個(gè)項(xiàng)目。從1956年奧運(yùn)會(huì)開(kāi)始，設(shè)20公里競(jìng)走和50公里競(jìng)走兩個(gè)男子比賽項(xiàng)目。1992年，巴塞羅那奧運(yùn)會(huì)將女子10公里競(jìng)走列入正式比賽項(xiàng)目。

世界競(jìng)走運(yùn)動(dòng)的最高組織機(jī)構(gòu)是1912年成立的世界田徑，該組織機(jī)構(gòu)的主要職責(zé)是在全球開(kāi)展田徑運(yùn)動(dòng)，制定田徑比賽的計(jì)時(shí)方法及建立世界紀(jì)錄的標(biāo)準(zhǔn)等。

硬件要求

競(jìng)走路線及環(huán)境

（1）20、30、50公里競(jìng)走項(xiàng)目比賽的"路線，最好是環(huán)形的，每圈不超過(guò)2500米。如50公里競(jìng)走的起終點(diǎn)設(shè)在田徑場(chǎng)內(nèi)，則往返路線不得超過(guò)5000米。20、30公里競(jìng)走的起終點(diǎn)也可設(shè)在田徑場(chǎng)內(nèi)。

（2）公路競(jìng)走比賽的組織者，必須注意保證運(yùn)動(dòng)員的安全，最好在比賽的路線上盡量停止往返機(jī)動(dòng)車(chē)輛的通行。

（3）公路競(jìng)走比賽，應(yīng)保證在白天能結(jié)束。

（4）當(dāng)大會(huì)指派的、并佩帶明顯標(biāo)志的醫(yī)務(wù)人員認(rèn)為某運(yùn)動(dòng)員不適宜繼線比賽時(shí)，有權(quán)命令該運(yùn)動(dòng)員退出比賽，該運(yùn)動(dòng)員必須立即執(zhí)行。

用水、飲水站和飲料站

（1）用水、飲水站。10公里和10公里以上的競(jìng)走項(xiàng)目，根據(jù)氣候條件，可間隔適當(dāng)距離設(shè)置用水、飲水站。

（2）飲料站。凡超過(guò)20公里的競(jìng)走項(xiàng)目，大會(huì)組織者應(yīng)提供飲料。飲料站應(yīng)設(shè)在5公里左右處，然后每隔5公里或每一圈設(shè)置一個(gè)站。在田徑場(chǎng)舉行時(shí)，飲料站可每隔20分鐘開(kāi)設(shè)5分鐘。

在每個(gè)飲料站之間，應(yīng)設(shè)置用水、飲水站。飲料可由大會(huì)組織者提供，也可由運(yùn)動(dòng)員自備，放在他指定的飲料站上取用。放置飲料應(yīng)便于運(yùn)動(dòng)員自取或遞交運(yùn)動(dòng)員手中。運(yùn)動(dòng)員在指定的飲料站以外的地方私取飲料，應(yīng)取消比賽資格。

比賽規(guī)則

（1）競(jìng)走比賽的兩個(gè)核心規(guī)則：

①競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員必須始終保持至少有一只腳與地面接觸；

②前腿從著地的一瞬間起直到垂直位置，必須始終伸直，膝關(guān)節(jié)不能彎曲。

（2）比賽中有6—9名專(zhuān)職的競(jìng)走裁判員監(jiān)督運(yùn)動(dòng)員。按規(guī)則規(guī)定，他們不能借助任何設(shè)備幫助判斷，只能依靠自己的眼睛來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)員是否犯規(guī)。

（3）當(dāng)競(jìng)走裁判員看到競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作有違反競(jìng)走技術(shù)的跡象時(shí)，應(yīng)予以黃牌警告，并在賽后報(bào)告給主裁判。

（4）當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的行進(jìn)方式違反競(jìng)走技術(shù)的規(guī)定，表現(xiàn)出肉眼可見(jiàn)的騰空或膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)，競(jìng)走裁判員須將一張紅卡送交競(jìng)走主裁判。

（5）當(dāng)競(jìng)走主裁判收到針對(duì)同一名運(yùn)動(dòng)員的三張來(lái)自不同競(jìng)走裁判員的紅卡時(shí)，該運(yùn)動(dòng)員即被取消比賽資格，并由主裁判或主裁判助理向其出示紅牌。

拓展

競(jìng)走初學(xué)者如何訓(xùn)練

練習(xí)競(jìng)走的方法

1、怎樣練習(xí)競(jìng)走

正確的競(jìng)走技術(shù)必須是有效和合法的。最初的目標(biāo)是保持重心的恒速，而沒(méi)有過(guò)分的上下或左右的移動(dòng)。優(yōu)秀的競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的視覺(jué)印象是平穩(wěn)的向前運(yùn)動(dòng)，而不能有過(guò)分的上下起伏和左右搖擺。

技術(shù):對(duì)競(jìng)走技術(shù)的討論涉及競(jìng)走動(dòng)作從最重要的到最不重要的動(dòng)作，我們將描述每一個(gè)動(dòng)作的最有效的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

姿勢(shì):判斷好的競(jìng)走姿勢(shì)的原則是簡(jiǎn)單。在整個(gè)邁步過(guò)程中，身體應(yīng)始終正直和放松，后背始終平直，邁步時(shí)骨盆沒(méi)有向前或向后傾斜。

2、競(jìng)走如何避免小腿變粗

競(jìng)走前進(jìn)行熱身

在競(jìng)走運(yùn)動(dòng)之前，先進(jìn)行熱身?？梢赃M(jìn)行壓腿、踢腿、身體伸展、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)等簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)使身體的關(guān)節(jié)部位活動(dòng)開(kāi)來(lái)。

采用正確的姿勢(shì)

始終保證有一只腳落在地面上，從前進(jìn)腳落地的一刻起直到腿部達(dá)到垂直的姿勢(shì)，腿部都必須是保持直線，膝蓋不能彎曲。從單腳支撐過(guò)渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地面時(shí)，任何時(shí)間兩腳都不得同時(shí)離開(kāi)地面。身體沿著直線前后作扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，身體要保持傾或直立姿勢(shì)，兩臂彎曲成90度，配合兩腳擺動(dòng)。

競(jìng)走時(shí)間不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)

競(jìng)走的時(shí)間最好是控制在1個(gè)小時(shí)之內(nèi)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是要適當(dāng)?shù)摹＿\(yùn)動(dòng)量超出負(fù)荷的話，不僅有可能會(huì)使腿部因緊繃時(shí)間太久而長(zhǎng)肌肉變粗，還可能造成身體其他的傷害。

競(jìng)走后要放松

在競(jìng)走完之后，可以先散步幾分鐘，然后再對(duì)腿部進(jìn)行拍打、按摩等放松競(jìng)走中緊繃的腿部肌肉。

3、競(jìng)走的好處

競(jìng)走只不過(guò)如加快步伐的走路，有力地?cái)[動(dòng)雙臂就行了，所以最簡(jiǎn)便易行，又不易發(fā)生意外，稱(chēng)為“不受傷的運(yùn)動(dòng)”，也是“目前較為盛行的健身運(yùn)動(dòng)”。

在競(jìng)走中，腿的前、后肌肉都會(huì)得到充分鍛煉和加強(qiáng)，全身肌肉幾乎都要進(jìn)行活動(dòng)，比長(zhǎng)跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運(yùn)動(dòng)。

競(jìng)走中因要有力地?cái)[動(dòng)雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年和體弱的人來(lái)說(shuō)是較適宜的。相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，競(jìng)走是身體較能適應(yīng)的項(xiàng)目，因?yàn)樗梢詮穆匍_(kāi)始，逐漸加速加量。競(jìng)走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除婦女月經(jīng)期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現(xiàn)。

競(jìng)走的動(dòng)作要領(lǐng)

1、腿部動(dòng)作

腿部動(dòng)作是競(jìng)走技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。競(jìng)走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個(gè)時(shí)期，單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個(gè)階段。當(dāng)身體處于垂直部位時(shí)，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動(dòng)腿還在擺動(dòng)著，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。當(dāng)身體重心前移超過(guò)垂面時(shí)，即開(kāi)始后蹬。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)，帶動(dòng)骨盆沿上下軸向前轉(zhuǎn)動(dòng)，小腿依靠大腿向前擺動(dòng)的慣性而前擺，逐漸伸走膝關(guān)節(jié)，并用腳跟先著地，從而加大了步幅。在擺動(dòng)腿的腳跟和地面接觸時(shí)，形成了剎那間的雙腳支撐。這時(shí)要兩腿伸直，防止重心下降。當(dāng)擺動(dòng)腿的腳跟著地時(shí)，后蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結(jié)束后蹬動(dòng)作。

2、軀干和兩臂動(dòng)作

兩肩與軀干配合兩腿動(dòng)作也沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動(dòng)，以維持身體平衡和加強(qiáng)后蹬的效果。擺臂時(shí)兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側(cè)輕松有力地前后擺動(dòng)。前擺時(shí)一般不超過(guò)身體中線，高度不超過(guò)下頦。后擺時(shí)肘部稍向外偏，上臂約與肩平。

3、身體重心的移動(dòng)

在競(jìng)走過(guò)程中，當(dāng)身體垂直時(shí)，身體重心是處在最高點(diǎn)，雙腳支撐時(shí)，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競(jìng)走技術(shù)有關(guān)，而且與速度也有關(guān)系。應(yīng)盡量防止出現(xiàn)重心離開(kāi)直線的軌跡而向左右搖擺的現(xiàn)象。

競(jìng)走怎么走減肥

第一周:熟練技巧

在開(kāi)始步行鍛煉之前，要以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘，走之前別忘了做5分鐘的熱身練習(xí)。

走直線:練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，雙腳白癜風(fēng)的早期癥狀內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)挪動(dòng);

交叉步行:仍然利用這條想象中的線，通過(guò)沿直線兩側(cè)交叉挪動(dòng)雙足來(lái)鍛煉臀部;

腳跟步行:用你的腳跟走步，腳趾離開(kāi)地面。

第二周:間隔訓(xùn)練

階梯練習(xí)，最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來(lái)，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來(lái)，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長(zhǎng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)過(guò)程重復(fù)一遍。

第三周:消耗熱量

交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。