運(yùn)動(dòng)健身有塑身效果的方法

(資料圖)

Run1更加聰明

慢跑前要做好準(zhǔn)備

做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力。

慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作你要會(huì)哦！站立，雙手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。

減輕心理壓力：持續(xù)處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)處于劣勢(shì)。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好心態(tài)。

練習(xí)閃點(diǎn)：熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

練習(xí)指數(shù)：

練習(xí)時(shí)間：跑前（準(zhǔn)備動(dòng)作），也可隨時(shí)練習(xí)。

Run2更加健康

時(shí)間&速度是快速健康減重的關(guān)鍵

慢跑時(shí)的時(shí)間和速度取決于跑步時(shí)步伐姿態(tài)，一般有氧練習(xí)的時(shí)間為20至30分鐘，時(shí)間太長會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。

速度性練習(xí)需要掌握。慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前后擺動(dòng)，跑步時(shí)前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。

增進(jìn)心肺功能：持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮，血液輸出增加，降低安靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數(shù)。

練習(xí)閃點(diǎn)：可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%；避免無效運(yùn)動(dòng)，脂肪在無氧狀況下將會(huì)停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。

練習(xí)指數(shù)：

練習(xí)時(shí)間：清晨或傍晚為佳。

Run3更加美麗

充分燃燒脂肪的美麗塑形

慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。

正確的姿勢(shì)和放松的心態(tài)是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。

有效的塑形減脂：規(guī)律不間斷的慢跑運(yùn)動(dòng)練習(xí)可以大量消耗身體中的多余脂肪，而跑后的輔助練習(xí)，如緩解身體的拉伸鍛煉，是塑造身體美麗的S形曲線、增強(qiáng)肌力和耐力的最佳選擇。

練習(xí)閃點(diǎn)：慢跑運(yùn)動(dòng)后，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。

練習(xí)指數(shù)：

練習(xí)時(shí)間：清晨或傍晚為佳。

現(xiàn)在讓我們來看看其中5項(xiàng)最主要的共同誤區(qū)。

如果能避免這5個(gè)健身小誤區(qū)，相信你的"健身目標(biāo)能更好、更愉快地實(shí)現(xiàn)。

健身誤區(qū)之一：沒有痛苦就沒有收獲。

許多人在選擇新的健身計(jì)劃時(shí)愿意承擔(dān)任何代價(jià)，他們喜歡選擇超出他們能力范圍的計(jì)劃，打算用激進(jìn)的方式快速見效。然而經(jīng)過一段時(shí)間痛苦訓(xùn)練，他們最終放棄了，因?yàn)樗麄兩硇木銚p。

鑒于此，建議大家要循序漸進(jìn)，讓你的身體慢慢適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，這樣反而能又快又好地達(dá)到健身目的。當(dāng)身體適應(yīng)以后再增加難度。

要知道，適度的、循序漸進(jìn)的鍛煉方式才能讓你長期保持體型。

健身誤區(qū)二：我要趕快見效。

許多人放棄的原因是在短期內(nèi)看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道，一個(gè)適當(dāng)?shù)慕∩碛?jì)劃平均每周只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變，必須經(jīng)過至少6周的持續(xù)鍛煉。

因此，請(qǐng)你樂觀些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出來了。

健身誤區(qū)三：不必太在意飲食吧，反正我有鍛煉計(jì)劃。

不少研究都說：要塑造好的體型，運(yùn)動(dòng)鍛煉比節(jié)食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛煉計(jì)劃而忽視了飲食的節(jié)制――這是大家都會(huì)犯的共同毛病。

事實(shí)表明，如果沒有一個(gè)營養(yǎng)均衡、健康的日常飲食習(xí)慣，任何健身計(jì)劃都很難幫你達(dá)到想要的體型塑造目的。不少人以“已制定鍛煉計(jì)劃”為借口隨心所欲大吃大喝，最終都因?yàn)榭床坏筋A(yù)期效果，反而放棄了鍛煉計(jì)劃。

健身誤區(qū)四：我總等到一天快結(jié)束的時(shí)候才想起去鍛煉。

當(dāng)今人們生活都很忙。我們總是把計(jì)劃中的運(yùn)動(dòng)一推再推，把它放在不要緊的抽屜里，直到一天快結(jié)束了才匆匆處理。但不幸的是，這時(shí)候我們已經(jīng)被一天的工作攪得筋疲力盡，只想趕緊上床休息。運(yùn)動(dòng)呢，“明天再說吧”。請(qǐng)不要犯這個(gè)經(jīng)典的錯(cuò)誤！

因此，最好把運(yùn)動(dòng)安排在一個(gè)合適的時(shí)間，能幫助你提神、提高工作效率，同時(shí)你也更有動(dòng)力堅(jiān)持健身計(jì)劃。

健身誤區(qū)五：我不喜歡那項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，但我為了塑造體型必須參加。

進(jìn)行一項(xiàng)你不喜歡的健身運(yùn)動(dòng)，這是最不應(yīng)該的錯(cuò)誤。比如你不喜歡慢跑，總覺得慢跑過程無聊無趣，但你為了減肥一開始就制定了慢跑運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，我打賭你必定不能堅(jiān)持下去。

因此，在你的健身計(jì)劃中，一定要包含你喜歡的，或者覺得有趣的，或者至少不討厭的運(yùn)動(dòng)。比如我愛打網(wǎng)球，所以在健身計(jì)劃中網(wǎng)球是最主要的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

對(duì)于健身新手來說，計(jì)劃中最好以你喜歡的運(yùn)動(dòng)為中心，再添加其他你需要的健身項(xiàng)目，這樣你更容易堅(jiān)持下來。

在中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練中，間歇性地沖擊強(qiáng)度，有利于身體更快燃燒熱量，這與身體吸收并利用氧氣的功能有關(guān)。當(dāng)人們談?wù)撔玛惔x速度時(shí)，實(shí)際上是指身體對(duì)氧氣的利用率，人體95%的能量（熱量）消耗都來自食物的氧化反應(yīng)，因此增加身體對(duì)氧氣的再利用可以更快地燃燒熱量。

間歇性訓(xùn)練是如何做到這一點(diǎn)的呢？在慢跑時(shí)，氧氣的吸收只會(huì)在前幾分鐘內(nèi)增加，在接下來的訓(xùn)練中，氧氣的吸收將保持在一個(gè)穩(wěn)定的水平。一旦你開始了有氧運(yùn)動(dòng)，固定強(qiáng)度的定期訓(xùn)練將不再增加身體利用氧氣的能力。這意味著新陳代謝速度達(dá)到了高原狀態(tài)，降低體重也變得越來越困難了。

這時(shí)，就要引入間歇性訓(xùn)練了，在訓(xùn)練當(dāng)中加入短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就可以較大地增加氧氣吸收量，而且訓(xùn)練結(jié)束后身體對(duì)氧氣的吸收也大大增多，這就是為什么在間隔性快速跑結(jié)束后你會(huì)大喘氣，而在慢跑中很少會(huì)出現(xiàn)這種情況。

通過在日常訓(xùn)練中穿插時(shí)間更長，更劇烈的間歇性動(dòng)作，你的最大攝氧量將不斷增加，最終將能更好地利用氧氣。換句話說，通過訓(xùn)練加快了自己的新陳代謝率。使身體能更有效率地燃燒熱量。同時(shí)也改善心血管功能，這意味著長跑也將變得更容易、更快。

因此，如果你正在減肥，不妨試試將間歇性訓(xùn)練加入你的有氧訓(xùn)練中，你將發(fā)現(xiàn)，雖然自己練得上氣不接下氣，但脂肪減少的速度快了很多。此外，有氧間歇性訓(xùn)練還能幫助初學(xué)者循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到鍛煉身體的目的。

TIP：法特萊克訓(xùn)練法

這種方法將難度較大的加速跑與慢跑結(jié)合起來交替進(jìn)行，可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能調(diào)勻呼吸；或者每隔3根路燈沖刺1次。法特萊克訓(xùn)練法沒有固定的計(jì)劃，當(dāng)你和同伴一起訓(xùn)練時(shí)，這個(gè)方法尤其有效。對(duì)于初學(xué)者，則可以采用“走跑結(jié)合”的方法。