高溫瑜伽的練習(xí)方法

高溫瑜伽深受大家的喜愛，是瑜伽的一種。堅(jiān)持練習(xí)高溫瑜伽不僅可以有效的減肥消脂，對排毒養(yǎng)顏也有很好的功效。

(相關(guān)資料圖)

那么，高溫瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?

下面，我們就和大家介紹一下高溫瑜伽練習(xí)的幾個(gè)技巧，掌握了這幾個(gè)技巧，高溫瑜伽的練習(xí)就會(huì)非常的簡單。

1、慢慢做動(dòng)作

最正確的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止動(dòng)作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。

必須遵守“在安全的范圍內(nèi)伸展”的原則。

2、配合呼吸做動(dòng)作

呼吸是瑜伽練習(xí)中非常重要的內(nèi)容，無論是高溫瑜伽的練習(xí)還是其他瑜伽的練習(xí)都非常重要。這一點(diǎn)大家需要知曉。

另外，練習(xí)時(shí)一定要配合我們的呼吸，盡量不要閉氣。配合呼吸的動(dòng)作也是遵守了SZS的原則。

3、意識(shí)集中于主要部位

進(jìn)地體位法時(shí)要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位，仔細(xì)體會(huì)身體的感受，應(yīng)避免意識(shí)游離。

精神集中時(shí)大量血液會(huì)流向所鍛煉的部位，起到促進(jìn)此處血液循環(huán)、清除多余脂肪的效果。

4、保證練習(xí)中的禁語

我們發(fā)現(xiàn)瑜伽館里，除了瑜伽音樂，其他幾乎是什么聲音都有沒有。這就是瑜伽練習(xí)中的禁語要求。

我們的開懷大笑和大聲的說話都會(huì)使我們的氣息亂掉，所以盡量不要有這些動(dòng)作。

尤其是做一些倒立、身體反轉(zhuǎn)的體位法時(shí)，深長的氣息尤為重要。這是保證身體安全達(dá)到鍛煉的效果。

5、完成姿勢時(shí)保持靜止

體位法練習(xí)中姿勢完成后的靜止?fàn)顟B(tài)，有利于練習(xí)者體會(huì)“動(dòng)中靜”的安詳感覺。

同時(shí)配合意念集中在鍛煉部位，可以更真切的體會(huì)身體的感受及緊張感，進(jìn)而提高自身的覺察力。

6、按照順序來練習(xí)

熱瑜伽系列中的26個(gè)動(dòng)作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)科學(xué)地安排出牽拉加熱的順序。

如果練習(xí)者在沒有適當(dāng)?shù)亟o予相關(guān)肌肉準(zhǔn)備活動(dòng)而跳到下一個(gè)動(dòng)作，對鍛煉的效果將大打折扣而且，對身體的氣血流動(dòng)也沒有益處。

因此練習(xí)時(shí)要按書中的指導(dǎo)順序來做。

高溫瑜伽練習(xí)

1、站立式深呼吸

在做高溫瑜珈的時(shí)候，我們要學(xué)會(huì)用鼻子呼吸，用鼻子呼吸的好處在于能過濾掉空氣中的有害物質(zhì)，同時(shí)可以安氣定神。

練熱瑜伽同樣要依照循序漸進(jìn)的節(jié)奏，持之以恒才會(huì)有好的效果。

保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸。

肘關(guān)節(jié)要盡量的打開，手背要碰到臉頰的兩邊，深深的"吸一口氣，然后頭慢慢的往后仰，手肘并起來，最后深深的把氣呼出去，按照這個(gè)動(dòng)作來回15次。

功效

注意不要閉上眼睛，并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為后面的體位法練習(xí)做好準(zhǔn)備。

2、半月式/手觸腳式

身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個(gè)側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。

向前彎曲時(shí)，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒。

功效

這個(gè)招式是屬于熱身運(yùn)動(dòng)，所以它非常的重要，這個(gè)招式可以鍛煉腰部，臀部，腿部的肌肉。

3、半月式

手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。

之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí)，動(dòng)作與上面的相同，只是在下蹲的時(shí)候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。

功效

這個(gè)動(dòng)作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

4、鳥王式

手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒。

換另一側(cè)，做相同的動(dòng)作，保持同樣時(shí)間。

功效

這個(gè)動(dòng)作鍛煉的重點(diǎn)是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

5、站立頭觸膝式

站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動(dòng)作。

功效

這個(gè)動(dòng)作對于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

6、舞蹈式

成山立功姿勢站立.呼氣時(shí),將右小腿向后彎曲,右手握住右小腿。吸氣時(shí)，左臂從側(cè)面向上延伸。再次呼氣時(shí)，以臀部為軸點(diǎn)，上半身向前傾,并提拉右腿向上。保持5秒鐘.然后反方向練習(xí)。

功效

可以糾正不良體態(tài),讓身體的線條變得更加修長優(yōu)美。

7、戰(zhàn)士第三式

站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘，然后換方向再做一遍。

功效

這個(gè)動(dòng)作在鍛煉平衡能力的同時(shí)，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時(shí)對心肌及肺部的鍛煉也有好處。

8、站立分腿頭觸膝式

雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。

功效

這個(gè)動(dòng)作能防止坐骨神經(jīng)痛，能夠很好地按摩腹臟器官。

熱瑜伽又稱作高溫瑜珈，是時(shí)下流行的塑身方法之一。

熱瑜伽因?yàn)槟軌蛳南喈?dāng)多的熱量，排出大量的汗水，故熱瑜珈有瘦身、健身、排毒之功效。

熱瑜珈的26個(gè)動(dòng)作可在70-90分鐘內(nèi)把身體恢復(fù)到一個(gè)平衡的境界，使身體的每一塊肌肉、每一個(gè)器官甚至筋骨都能得到鍛煉，能夠系統(tǒng)地把充滿氧氣的新鮮血液全部輸送到身體的各個(gè)部位，讓它們恢復(fù)到健康、自然的工作狀態(tài)。

呼吸和伸展的五個(gè)要點(diǎn)

1)多數(shù)的伸展運(yùn)動(dòng)，不需屏氣，深深地而且慢慢地呼吸，氣息和運(yùn)動(dòng)配合。

2)雖然在做伸展，應(yīng)把注意力集中在放松你的整個(gè)身體。

3)最大程度地伸展，保持呼吸，注意放松不用力。

4)如果伸展時(shí)感到疼痛，馬上停止，換句話說：“如果痛苦，沒有增益”。

三角式

動(dòng)作分解

雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時(shí)上半身向左側(cè)彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉(zhuǎn)向前。

注意右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。

功效

這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量，對于消除腰部多余脂肪有幫助。

站立分腿伸展式

動(dòng)作分解

雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。

均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。

功效

常做這個(gè)動(dòng)作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。